ФОРМИРУЕМ ПРЕСС

  • 18 мая 2018 21:06:18
  • Просмотров: 2291

Употребляйте продукты с высоким содержанием углеводов после тренировки (Совет для женщин)

Наращивая мышцы, многие люди фокусируются на низкоуглеводных диетах, но, по правде говоря, углеводы могут быть весьма полезными. Они являются важной частью метаболического процесса организма, поэтому получение достаточного количества углеводов поддерживает высокий метаболизм человека. Это обеспечивает достаточное количество энергии для занятий спортом, а также облегчает избавление от лишних килограммов.

Употребление большого количества углеводов в течение дня может привести к выбросам глюкозы и избыточному удержанию воды, поэтому для получения плоского живота необходимо употреблять углеводы в нужное время. Наиболее правильным подходом является поддержание низкого общего уровня углеводов, употребляя не более 100 граммов углеводов в день. Избегайте употребления углеводов по вечерам, поскольку спящему организму не нужна энергия. Вместо этого лучше всего есть их сразу после интенсивной тренировки. Организму нужно по крайней мере 25 граммов углеводов для формирования и восстановления мышц после тренировки. Есть много вариантов получения хороших углеводов после тренировки. После-тренировочные формулы часто содержат сбалансированную смесь белков, углеводов и аминокислот, которые помогают наращивать мышечную массу. Углеводы могут также быть получены путем употребления в пищу овсяных круп или макаронных изделий. В общем, любой тип сложных углеводов в умеренных количествах отлично подходит для приема пищи после тренировки.

Включите в свой рацион здоровые жиры (Совет для женщин)

Когда вы сбрасываете вес, возникает соблазн исключить из рациона жиры, потому что в грамме жира содержится больше калорий, чем в грамме белка или углеводов. Тем не менее, на самом деле жиры играют важную роль в наращивании мышечной массы и сокращении жировых отложений. Жиры на многие часы создают ощущение сытости и удовлетворенности, так что даже одна ложка арахисового масла, добавленная в овсянку, поможет обуздать тягу к обжорству. Те, кто пытается сбросить вес, должны пытаться получать жиры из растительных источников, таких как семена чиа, чечевица или ореховые масла, вместо того, чтобы получать их из животных источников, таких как сыр и бекон.

Кроме уменьшения тяги к еде и снижения количества калорий некоторые виды жиров оказывают дополнительную помощь при формировании пресса с «кубиками». Полезные жирные кислоты омега-3, присутствующие в таких добавках, рыбий жир, уменьшают воспаление, поэтому они могут быть полезны для предотвращения разрыва мышц. Мононенасыщенные жиры, подобные тем, что содержатся в оливковом масле или свежем авокадо, также были связаны со снижением жировых отложений в районе талии.

Сбалансируйте свой рацион. (Совет для всех)

«Пресс формируется на кухне» — это частое высказывание среди культуристов, потому что основным условием для формирования «кубиков» является более низкий процент жира в организме. Это требует от большинства людей обратить внимание на общий рацион и тщательно сбалансировать его. Чтобы сократить объем жировых отложений, нужно рассчитать общие ежедневные затраты энергии, а затем каждый день потреблять меньшее количество калорий, чем показатель личной нормы калорий (TDEE). К счастью, современные приложения для отслеживания калорий очень облегчают эту задачу.

Когда человек сжигает больше калорий, чем потребляет, то постепенно уходит жир в средней части туловища, обнажая брюшной пресс. Для формирования заметных «кубиков» уровень жира в организме должен составлять примерно 20 процентов для мужчин и 25 процентов для женщин. Чтобы добиться такого состава тела, нужно уменьшить уровень жира, увеличив при этом уровень мышц. Сбалансированный рацион, включающий жиры, углеводы и белки, поможет нарастить мышцы при уменьшении уровня жира.

Качайте пресс с умом, а не через силу. (Совет для всех)

Когда человек теряет жир, становится заметным любое количество мышц живота, которое у него есть. У тех, кто не слишком озабочен своим прессом, «кубики» могут оказаться двумя вертикальными полосками мышц. Люди, пытающиеся накачать пресс, часто совершают ошибку, еженедельно тратя многие часы на упражнения для мышц брюшного пресса («скручивания»). Человеку может казаться, что «скручивания» направлены на мышцы живота, однако реальность такова, что это довольно неэффективное упражнение. Тело привыкает качать пресс, поэтому мышечная память инициирует движения, которые требуют меньше усилий для выполнения «скручивания».

Для формирования реальных «кубиков» потребуется более разнообразная тренировка с прогрессивно усложняющимися упражнениями. В число полезных упражнений входят подъем ног в висе, когда человек поднимает ноги, вися на турнике, «планка», во время которой человек удерживает тело в выпрямленном положении, балансируя на пальцах ног и руках, а также подъемы рук и ног, когда человек лежит на спине, переводя руки и ноги из выпрямленного положения в положение, параллельное земле. Эти упражнения могут видоизменяться с учетом веса ног и рук, чтобы по прошествии времени действительно нарастить мышцы, а не просто стоять на месте. Имейте в виду, что даже базовые упражнения, такие как приседания, способствуют формированию мышечного корсета, поэтому для создания «кубиков» вовсе не нужно часами качать пресс.

 
 
© Интернет-Магазин спортивного питания Дельта.
Россия, Калининградская область
г. Калининград.
Тел: 8 (952) 057-99-93.